健康的三大支柱

Angela Gioffre 擁有 25 年經驗的營養師。

閱讀更多

健康通常被簡化為飲食和運動，但許多人儘管做對了所有事情，卻仍然與疲勞、腦部霧氣、體重增加和慢性疾病糾纏不清。

壓力、睡眠和營養是決定我們身體運作、恢復和茁壯的三大支柱。

忽略這三個因素中的任何一個，都會讓整個系統失去平衡。 您可以吃最乾淨的飲食，但如果您經常壓力過大、睡眠不足，您的身體就會很難吸收營養、調節荷爾蒙和發揮最佳功能。 

1.壓力：健康的無聲破壞者

壓力不僅是一種精神負擔，它還是一種生理反應，會引發皮質醇（人體主要的壓力荷爾蒙）。短暫的皮質醇是生存的必要條件，長期的壓力會使皮質醇水平持續升高，導致..：

血糖和胰島素抵抗增加，導致體重增加

抑制消化和腸道健康，導致腹脹和營養吸收不良。

甲狀腺和性荷爾蒙中斷，影響新陳代謝、情緒和能量。

發炎程度較高，是自體免疫失調、心臟病和焦慮等症狀的基礎。

長期的壓力會降低最健康飲食的效果，因為您的身體處於生存模式，短期的能量優先於長期的健康。

如何管理壓力以獲得更好的健康：

營養方面： 多吃含 B 族維他命和鎂的食物，並使用靈芝和 Ashwagandha 等能幫助調節皮質醇水準的適應劑。

呼吸與冥想： 深呼吸向神經系統發出訊號，使其從戰鬥和逃亡模式轉換為休息和消化模式。

優先安排休息時間：參與能帶給您喜悅的活動，無論是大自然、運動或創意嗜好，都有助於重新調整神經系統。

2.睡眠：被遺忘的超級食物

很少有東西能像優質睡眠一樣讓身體恢復營養。 雖然許多人著重於飲食和運動，但睡眠是身體進行修復、排毒和再生的時間。 睡眠不足不僅會讓您疲累，還會破壞新陳代謝、免疫功能和大腦健康。

睡眠不足會導致：

由於飢餓荷爾蒙 (ghrelin 和 leptin) 失衡，導致對糖和加工食品的慾望增加

較高的皮質醇水準使您更難調節血糖和減肥

免疫力下降，增加感染和發炎的機率

腦部霧氣和決策不佳，導致生產力降低和情緒不穩

如何改善睡眠以增進健康：

建立睡眠慣例：每天在相同的時間睡覺和起床，以調節您的晝夜節律

限制藍光照射：螢幕會抑制褪黑激素，而褪黑激素是睡眠的信號。 改用昏暗的燈光，並在睡前減少使用螢幕的時間。

營養方面：多吃含鎂高的食物（如生可可、杏仁和南瓜子），睡前吃靈芝和洋甘菊。

3.營養 最後的基礎

我們所吃的食物會直接影響抗壓能力和睡眠品質。 營養豐富的飲食可以減少發炎、平衡荷爾蒙和支援腦部功能，讓您更容易處理壓力和睡得好。

不幸的是，許多人在不知情的情況下，飲食會讓壓力和睡眠變得更糟。 過量的咖啡因、糖、加工食品和酒精會增加皮質醇水平和血糖波動，使人更難感到平靜和休息好。

如何平衡飲食：

以全食物為優先。注重蛋白質、健康脂肪、纖維和緩慢消化的碳水化合物，以維持穩定的能量。

滋養您的微生物：腸道產生 90% 的血清素，會影響壓力和睡眠。 多吃益生菌食物，如發酵蔬菜 - 酸乳酒、酸菜、泡菜、希腊酸奶，以及益生菌食物，如大蒜、綠香蕉、蘆筍和火雞尾菇。

包括好的脂肪、特純橄欖油、歐米加 3 脂肪酸（如綠葉蔬菜、堅果和種子（如大麻）和油性魚類中）。 這些營養素對神經系統的調節非常重要

這些成分都不是單獨運作的，您無法排除長期的壓力，也無法透過補充睡眠不足的方式來解決問題。 健康是關於和諧，當您支持其中一個支柱時，其他支柱也會自然改善。

如果您感到疲憊不堪、筋疲力盡或與慾望和情緒波動糾纏不清，除了飲食和運動之外，請從恢復壓力、睡眠和營養的平衡開始。